Comment bien tenir le choc du décalage horaire?
Salut les voyageurs malins,
Je commence sans plus attendre avec ma question du jour: Comment bien tenir le choc du décalage horaire?
As-tu déjà eu peur, ou as-tu encore peur de faire un vol long courrier, notamment à cause du décalage horaire ?
Vous êtes certainement quelques lecteurs dans le cas et cet article va plus que probablement t’aider à mieux surmonter le décalage horaire durant tes voyages. Voici donc les astuces MonTripFacile pour que tes voyages lointains se déroulent dans les meilleures conditions.
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Les jours qui précèdent ton départ
Une bonne préparation est toujours la base pour garantir la réussite d’un projet. C’est également le cas pour un voyage d’autant plus si c’est un long courrier avec un décalage horaire important. Veille donc à préparer suffisamment tôt tes valises, tes documents, ta pharmacie de voyage, etc. N’hésite vraiment pas à consulter mes pages à propos de tes bagages, de ta santé et de tes documents d’identité. Il est bon de te mettre en alerte environ 1 semaine avant ton départ pour bien te préparer.
3 jours avant ton départ, je te conseille de décaler l’heure à laquelle tu te lèves et te couches en l’adaptant progressivement au fuseau horaire de ta destination. C’est ce que je te recommande pour t’acclimater au rythme temporel que tu devras suivre.
Voler vers l’Est
Idéalement si tu voles vers l’Est, tu devras te coucher plus tôt durant les quelques jours qui précèdent ton départ pour t’approcher un maximum de l’heure à laquelle tu iras dormir sur ton lieu de séjour.
Voler vers l’Ouest
À l’inverse si tu voles vers l’Ouest, tu devras aller dormir de plus en plus tard pour atteindre le même objectif et être en « phase » avec ton futur horaire. Maintiens tes heures de sommeil habituelles. Veille aussi à changer progressivement durant ces 72 heures tes horaires de repas.
Et en pratique?
Je suis bien conscient que cette stratégie est parfois difficile à mettre en place. En effet, on n’a malheureusement pas toujours le choix de ses horaires et les contraintes de ton travail et de ton environnement sont parfois des obstacles pour mettre en place ce stratagème.
Tu auras généralement plus de mal à récupérer lors d’un voyage vers l’Est, car ton cerveau ne t’invitera pas à dormir et à récupérer. Tu seras donc plus facilement victime d’insomnies. En moyenne, tu mettras une heure par jour pour récupérer d’un voyage vers l’Ouest, contre 1h30 pour un voyage vers l’Est.
Si tu en as la possibilité et surtout les moyens financiers, offre-toi des billets d’avion dans une classe supérieure pour ton confort en vol. C’est également une très bonne manière de te chouchouter et de réduire ta fatigue. Plus d’infos sur la page à propos du preseating.
Le simple fait d’être bien préparé en temps et en heure pour ton voyage contribuera fortement à ce que tu sois détendu et en bonne forme pour faire face à ce long voyage.
Quels sont les symptômes?
Les effets du jetlag surviennent généralement à partir de 3 à 4h de décalage horaire. Ils peuvent vraiment être très dérangeants surtout si tu n’es pas au top au niveau de ton énergie. En effet au-delà de la simple fatigue tu peux subir de l’insomnie et des troubles de la concentration. Tu pourrais aussi devenir très irritable et te sentir fortement désorienté. Des maux de tête ainsi que des problèmes gastro-intestinaux sont également assez courant chez certains voyageurs en décalage horaire. Ajoute à cela un changement d’alimentation et un climat différent, et tu obtiendras un cocktail explosif pour un voyageur non averti.
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Avant de partir
Prévois des vêtements confortables et adaptés pour ton voyage et n’oublie surtout pas d’emporter un foulard ou une écharpe (même si tu te rends au soleil) car la climatisation durant le vol peut être parfois trop forte. Il est courant de devoir faire face à des différences de températures importantes lors d’un vol et encore plus lors d’un long courrier. Tu éviteras ainsi les refroidissements. Abstiens-toi également de porter des vêtements trop moulants pour faciliter la circulation du sang dans ton corps.
A l’aéroport
Après les contrôles de sécurité que tu ne pourras pas passer avec des liquides, pense à acheter une ou plusieurs bouteilles d’eau pour ton vol. En effet, c’est vraiment très important de bien t’hydrater durant tout le vol. L’air étant très sec en altitude dans la cabine pressurisée de l’avion, je te conseille de boire beaucoup plus d’eau que sur la terre ferme.
Si tu n’as rien mangé avant de partir de chez toi prends un repas à l’aéroport avant de monter dans l’avion. Le fait de partir l’estomac et l’esprit repu sera favorable pour trouver le sommeil. Certaines études conseillent de prendre un repas riche en glucides. Ceux-ci seraient plus favorables pour ton sommeil durant le vol.
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Pendant le vol
Une des premières choses à faire dès que tu mets un pied dans l’avion est de mettre ta montre à l’heure de ta destination. C’est primordial pour que les cellules de ton cerveau s’acclimatent immédiatement à tes nouveaux horaires.
Sois très attentif à ta consommation d’alcool pendant le vol car les tentations sont grandes surtout dans les classes haut de gamme où les boissons alcoolisées sont souvent incluses. Sache que ces boissons ne sont absolument pas recommandées du tout durant un vol car leurs effets négatifs sont décuplés à cause de l’altitude. Même si ces boissons sont à ton goût abstiens-toi donc de prendre de l’alcool pendant ton vol, et préfère profiter de ces plaisirs avec modération à destination.
Hydratation.
Pense à boire de l’eau régulièrement, s’hydrater est indispensable surtout lors d’un long courrier. Dis-toi que ça ne sert vraiment à rien d’avoir pris la peine d’acheter de l’eau avant de monter à bord sans vraiment la consommer et de cette manière risquer une déshydratation sévère. J’insiste beaucoup sur ce point car j’en connais l’importance. Pour rappel l’air de l’habitacle étant très sec en vol à cause de la pressurisation et vu la durée du voyage, tu es fortement exposé à des irritations de la gorge. Te voilà prévenu !
Alimentation.
Je te suggère aussi de t’alimenter de manière très légère durant ce type de vol, voire d’éviter carrément de manger surtout si le repas t’est proposé (comme cela risque d’être le cas) en décalage par rapport à tes futurs horaires de repas. Tu risques de perturber ton cycle d’alimentation. N’oublie pas que je t’ai fortement conseillé de manger avant de partir.
Sommeil.
Profites-en donc pour bien te reposer. Si tu voles en journée l’option sieste est la bienvenue. Si tu voles de nuit essaye dans la mesure du possible de dormir profondément un maximum durant le vol. Incline ton siège vers l’arrière. Prévois soit des bouchons pour les oreilles ou mieux un casque audio avec un dispositif de réduction de bruits. D’autres accessoires pourraient t’être utile comme un masque pour te protéger de la lumière, un oreiller ou un support pour ta nuque gonflable par exemple. Si tu voyages dans les classes supérieures certains de ces accessoires confortables sont gracieusement mis à ta disposition.
Bouger.
Se reposer, se relaxer est primordial mais il est aussi essentiel de bouger à bord. En effet les longs courriers favorisent l’apparition de phlébites. Si tu as un doute ou si tu es une personne à risque, contacte ton médecin avant ton voyage. Parfois certaines mesures comme des injections ou des bas de contention sont nécessaires pour éviter un tel problème de santé durant le vol. Alors lève-toi et marche régulièrement dans la mesure du possible. Au pire, effectue des mouvements avec toutes tes articulations (surtout au niveau de tes membres inférieurs) et fais quelques étirements sur ton siège. Cela va stimuler ta circulation sanguine.
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Une fois arrivé
Lors de tes premiers jours à destination, tu devrais suivre quelques recommandations simples, mais difficiles à mettre en place. Il faudra que ta volonté soit forte. Si tu voyages d’Est en Ouest, tu devras prendre des mesures pour te maintenir éveillé le soir. Si par contre tu voyages d’Ouest en Est, tu devras veiller à bien t’énergiser de bon matin. Il y a 2 facteurs déterminants qui doivent être bien gérés lors du décalage horaire pour contrôler ton horloge biologique : la lumière et la température corporelle.
Comment gérer ces 2 facteurs?
Si tu viens d’Europe vers le continent américain, évite de t’exposer trop tôt à la lumière ainsi que de faire des activités sportives et dynamiques dès le matin pour élever ta température corporelle. En soirée une bonne séance de sport et/ou une sortie (en évitant l’alcool) sont à envisager. Une douche froide ou tiède le soir aidera à réduire ta température corporelle et stimulera ton sommeil.
Par contre si tu pars d’Europe vers l’Asie, une activité sportive matinale et une exposition franche à la lumière est conseillée en matinée. Une douche bien chaude sera salutaire après ta séance de sport matinale par exemple. Le soir je te conseille de te coucher plus tôt. Tu éprouveras certainement des difficultés à suivre ces recommandations car elles seront probablement refusées par ton cerveau qui sera encore trop calé sur tes anciens horaires.
Que ce soit vers l’Est ou vers l’Ouest évite de dormir longuement en cours de journée si besoin, octroie-toi une petite sieste de 20 à 30 minutes et utilise un réveil pour ne pas dormir trop et te réveiller à temps. Utilise la fonction minuteur de ton smartphone par exemple.
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De retour
Si tu en as la possibilité prévois quelques jours de congé après ton retour. Tu pourras ainsi reprendre tes activités plus reposé que si tu reprenais le travail immédiatement après ton retour. Si tu reviens de l’Ouest sois matinal, fais une séance de sport et profite de la lumière de l’aube. Protège-toi de la luminosité de l’après-midi et du début de soirée avec tes lunettes de soleil 😎
Par contre si tu reviens d’Est, évite une exposition trop forte à la lumière matinale ainsi que toute activité sportive dès les premiers rayons de soleil même si tu es partant. Tu peux mettre des lunettes de soleil en matinée. Ton niveau d’énergie n’a pas besoin d’être stimulé trop tôt. Enlève-les l’après-midi.
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Bon à savoir
D’une manière générale les moins de 30 ans souffrent beaucoup moins des changements d’horaires que les plus âgés. C’est d’ailleurs dès la cinquantaine que les effets nocifs du jetlag se font ressentir avec une plus forte intensité.
Il existe depuis peu une nouvelle application qui permet de s’adapter progressivement au changement d’horaire. Elle s’appelle « entrain » mais n’est actuellement disponible qu’en version anglaise. Plus d’infos prochainement ici.
Il y a également toute une panoplie de médicaments comme des somnifères ou même de la mélatonine qui peuvent (bien dosés et ingérés au bon moment) constituer une aide complémentaire. Si tu souhaites utiliser ces moyens consulte ton médecin bien avant ton départ pour qu’il te conseille à ce sujet et te prescrive des solutions adaptées à ton corps.
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En résumé
Tu sais maintenant comment tenir le choc du décalage horaire avec succès en t’y préparant stratégiquement. Pendant ton vol, tu connais ms astuces pratiques comme celle de t’hydrater abondamment ainsi que de te reposer judicieusement. Une fois à destination, c’est en jouant avec la lumière et ta température corporelle que tu pourras mieux vivre sur ton nouveau fuseau horaire.
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